Por Franziska Spritzler
PARA Authoritynutrition.com
La insulina es una hormona extremadamente importante producida por el páncreas. Tiene muchas funciones, siendo la principal la de permitir que las células tomen el azúcar de la sangre y la usen para energía. No obstante, tener demasiada insulina puede conducir a graves problemas para la salud. Esta condición, conocida también como hiperinsulinemia, ha sido relacionada con obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer.
Los niveles altos de insulina en sangre hacen también que las células se vuelvan resistentes a los efectos de esta hormona. Cuando esto ocurre, el páncreas produce incluso más insulina, creando así un círculo vicioso.
A continuación, 12 estrategias para reducir sus niveles de insulina.
1.-Siga una dieta baja en carbohidratos, principalmente refinados
De los tres macronutrientes –hidratos de carbono, proteínas y grasas– los carbohidratos son los que más aumentan el azúcar en sangre y los niveles de insulina. Por esta y otras razones, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy eficaces para reducir los niveles de insulina, aumentar la sensibilidad a esta hormona, bajar de peso y controlar la diabetes. Esto ha sido confirmado por numerosos estudios.
Con la restricción de los carbohidratos, las personas con condiciones de salud que se caracterizan por la resistencia a la insulina, como el síndrome metabólico y el síndrome de ovario poliquístico, pueden experimentar una marcada disminución de sus niveles de insulina y, por ende, una mejoría en su salud.
En un estudio, a un grupo de personas con síndrome metabólico se los dividió al azar en dos grupos; uno para que siguiera una dieta baja en grasas, y el otro, una dieta baja en carbohidratos, ambas de 1.500 calorías. Como resultado, el grupo bajo en carbohidratos redujo sus niveles de insulina un 50 % en promedio, en comparación con el 19% en el grupo bajo en grasa.(10) En otro estudio, cuando las mujeres con síndrome de ovario poliquístico consumieron una dieta baja en carbohidratos con suficientes calorías para mantener su peso, experimentaron una mayor reducción en los niveles de insulina que cuando comieron una dieta alta en carbohidratos.
2.-Tome vinagre de sidra de manzana
Este tipo de vinagre puede prevenir las subidas repentinas de azúcar sanguínea e insulina después de comer. Esto ocurre principalmente cuando se toma con alimentos con alto contenido en hidratos de carbono.
Un pequeño estudio encontró que las personas que tomaron alrededor de 2 cucharadas (28 ml) de vinagre de sidra de manzana con una comida alta en carbohidratos, experimentaron menores niveles de insulina y una mayor sensación de saciedad 30 minutos después de comer.(14) Los investigadores consideraron que este efecto pudo deberse, en parte, a la capacidad del vinagre de retrasar el vaciado gástrico, dando lugar a una absorción más gradual del azúcar en el torrente sanguíneo.
3. Cuide el tamaño de las porciones
Si bien el páncreas libera diferentes cantidades de insulina en función del tipo de alimentos que uno consume, comer demasiado de cualquier alimento de una vez puede conducir a hiperinsulinemia. Esto es especialmente preocupante en personas obesas con resistencia a la insulina. En un estudio, los obesos insulinorresistentes que consumieron una comida de 1.300 calorías, duplicaron los niveles de esta hormona en sangre en comparación con las personas delgadas que consumieron la misma comida, o en comparación con las personas obesas consideradas “metabólicamente sanas”.
Por otro lado, consumir menos calorías ha demostrado de manera consistente aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de esta hormona en individuos con sobrepeso y obesos, sin importar el tipo de dieta que consumen
4.-Evite todas las formas de azúcar
Si está tratando de bajar sus niveles de insulina, el azúcar es el principal alimento que debe evitar.
En un estudio, un grupo de personas comió caramelos y otro comió maní.
Como resultado, el grupo que comió caramelos aumentó su insulina en ayunas un 31 %, en comparación con el que comió maní, con un 12 % de aumento.
Los azúcares se encuentran en el azúcar blanca de mesa, la miel, el jarabe de maíz de alta fructosa, el jarabe de agave y el almíbar.
Consumir grandes cantidades de cualquier tipo de azúcar fomenta la resistencia a la insulina, lo que en última instancia conduce a mayores niveles de esta hormona. (Para saber cómo evitar consumir el azúcar “oculta” en los alimentos elaborados, puede leer la sección Consumidor informado, pág. 24 de esta edición).
5.-Evite el sedentarismo y ejercite en forma regular
La actividad física regular puede tener poderosos efectos para bajar la insulina. En particular, el ejercicio aeróbico parece ser muy eficaz para aumentar la sensibilidad a esta hormona en personas obesas o con diabetes tipo 2.
También hay investigaciones que demuestran que el entrenamiento de resistencia (con pesas) puede ayudar a disminuir los niveles de insulina en adultos mayores y sedentarios.
Así, la combinación de ejercicio aeróbico con el de resistencia parece ser lo más eficaz, y ha demostrado afectar en mayor medida la sensibilidad y los niveles de insulina.
Lo más importante es evitar el sedentarismo. Incluso algo tan simple como caminar ofrece buenos resultados. Un estudio de 12 semanas en mujeres sedentarias de mediana edad encontró que las que caminaron durante 20 minutos después de una comida grande aumentaron su sensibilidad a la insulina, en comparación con las mujeres que no caminaron después de comer. Además, el grupo que caminó optimizó su estado físico y bajó su porcentaje de grasa corporal.
6.-Agregue canela a los alimentos y bebidas
La canela es una especia deliciosa cargada con antioxidantes que promueven la salud.
Los estudios en personas sanas y en otras con resistencia a la insulina sugieren que tomar canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir sus niveles. (40, 41, 42) En un estudio, las personas sanas que consumieron alrededor de 1,5 cucharaditas de canela con arroz con leche tuvieron respuestas a la insulina significativamente más bajas que cuando comían arroz con leche sin canela.(41)
Es importante tener en cuenta que no todos los estudios han encontrado que la canela reduce los niveles de insulina o aumenta la sensibilidad a esta, ya que los efectos pueden variar de persona en persona. (43, 44) Sin embargo, incluir una cucharadita de canela por día puede proporcionarle otros beneficios para la salud, incluso si no reduce significativamente sus niveles de insulina.
7.-Hacer ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular para bajar de peso. La investigación sugiere que puede ayudar a reducir los niveles de insulina tan eficazmente como la restricción calórica diaria.
Algunos estudios han encontrado que hacer ayuno días alternados, es decir, ayunar o reducir drásticamente las calorías un día y comer más calorías al día siguiente, reduce eficazmente los niveles de insulina.
En un estudio, 26 personas que ayunaron cada dos días durante 22 días experimentaron, en promedio, una impresionante reducción del 57 % en los niveles de insulina en ayunas.
8.-Aumentar la ingesta de fibra soluble
La fibra soluble aporta una serie de beneficios para la salud, como ayudar a bajar de peso y reducir los niveles de azúcar en sangre.
La fibra absorbe el agua y forma un gel que ralentiza el movimiento del alimento a través del tracto digestivo. Esto promueve la sensación de saciedad y evita que el azúcar en sangre y la insulina se eleven demasiado rápido después de una comida.
Un estudio observacional encontró que las mujeres que consumieron gran cantidad de fibra soluble tuvieron la mitad de probabilidades de volverse resistentes a la insulina, en comparación con las mujeres que consumieron menos cantidad de este tipo de fibra.
La fibra soluble también ayuda a alimentar a las bacterias que viven en el colon, lo que pueden mejorar la salud intestinal y reducir también la resistencia a la insulina.
En general, la fibra de los alimentos integrales parece ser más efectiva para reducir la insulina que la fibra en forma de suplemento, aunque los resultados son mixtos.
9.-Pierda la grasa abdominal
La grasa abdominal, también conocida como grasa visceral, está vinculada a muchos problemas de salud, tales como fomentar la inflamación y la resistencia a la insulina, y conllevar por ende a hiperinsulinemia.
Los estudios han demostrado que reducir la grasa del abdomen conduce a una mayor sensibilidad a la insulina y a una disminución de sus niveles. Este efecto se mantiene incluso después de recuperar una parte de la grasa abdominal.
Es cierto que, a menudo, a las personas con niveles altos de insulina les resulta muy difícil bajar de peso. Sin embargo, las estrategias que presentamos en este artículo ayudan justamente a lograr este objetivo, fomentando la pérdida de grasa abdominal y reduciendo, a su vez, los niveles de insulina.
10.-Beba té verde
El té verde es una bebida sumamente saludable. Contiene altas cantidades de un antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG) que, según varios estudios, puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina.
En un estudio, las personas con niveles altos de insulina que tomaron extracto de té verde experimentaron una pequeña disminución en los niveles de esta hormona al cabo de 12 meses, mientras que los que tomaron un placebo tuvieron un aumento.
11.-Coma pescados grasos
Hay muchas razones para consumir pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y las anchoas. Aportan proteínas de alta calidad y son, lejos, las mejores fuentes de grasas omega 3 de cadena larga, con todo tipo de beneficios.
Además, los estudios han demostrado también que este tipo de pescado puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina en personas con obesidad, diabetes gestacional y síndrome de ovario poliquístico.
Estos beneficios también se obtienen con el aceite de pescado. En un estudio, los niños y adolescentes obesos que tomaron aceite de pescado, bajaron sus niveles de insulina, disminuyeron la resistencia a la insulina y redujeron los triglicéridos en sangre.
12.-Consuma proteína de buena calidad
El consumo de cantidades adecuadas de proteína en las comidas puede ser beneficioso para controlar el peso y los niveles de insulina.
En un estudio, las mujeres mayores con sobrepeso tuvieron niveles más bajos de insulina después de consumir un desayuno alto en proteínas, en comparación con uno bajo en este macronutriente. También se sintieron más satisfechas y comieron menos calorías en el almuerzo.
Mensaje final
Los niveles elevados de insulina pueden originar muchos problemas de salud.
Adoptar estas medidas para aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir sus niveles puede ayudarlo no solo a bajar de peso, sino también a reducir el riesgo de enfermedades y aumentar su calidad de vida.
Fuente y referencias en:
https://authoritynutrition.com/14-ways-to-lower-insulin/