El sueí±o es un proceso de vital importancia para la salud integral del ser humano. Durante el sueí±o se producen cambios hormonales, bioquí_micos, metabí_licos y de temperatura, necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Así_, el sueí±o le da al cuerpo un descanso y le permite prepararse para el dí_a siguiente. Mientras dormimos se activa un mecanismo fundamental para la supervivencia cerebral, el mecanismo de limpieza que elimina todos los metabolitos generados durante la actividad diaria. Ademíçs, hay diversos procesos fisiolí_gicos muy importantes que estíçn estrechamente relacionados o incluso determinados por el sueí±o o la periodicidad del mismo.
Dentro de las funciones del sueí±o estíçn:
1) Restablecimiento o conservacií_n de la energí_a.
2) Regulacií_n y restauracií_n de la actividad elí©ctrica cortical.
3) Regulacií_n tí©rmica, metabí_lica y endocrina.
4) Homeostasis siníçptica.
5) Activacií_n inmunolí_gica.
ËCuíçnto tiempo debo dormir para que el sueí±o sea reparador?
La cantidad de horas de sueí±o depende mucho de la edad. Los bebí©s pueden dormir hasta 16 horas al dí_a (incluyendo siestas), pero muchas personas mayores solo necesitan entre 6 y 7 horas de sueí±o por noche.
Segí_n la Fundacií_n Nacional del Sueí±o de Estados Unidos, los adultos deberí_amos dormir entre 7 y 9 horas. Sin embargo, hoy en dí_a estamos durmiendo de una a dos horas menos que hace 50 aí±os y 38 minutos menos que hace diez aí±os.
ËCuíçl es la participacií_n del sueí±o en la memoria?
El efecto positivo del sueí±o se ha observado en 2 tipos de memoria: la memoria declarativa (memoria expresada verbalmente: informacií_n de hechos y eventos), y la memoria procedimental (memoria acerca de habilidades y destrezas motoras).
La mayor parte de los estudios sobre sueí±o y memoria indican que este efecto positivo del sueí±o sobre la memoria es igual a cualquier edad. Ademíçs, en un estudio se demostrí_ que el sueí±o no solo tiene un efecto sobre la informacií_n aprendida previamente sino que tambií©n mejora las capacidades de aprendizaje durante el dí_a siguiente al periodo de sueí±o.
ËEl proceso de aprendizaje y memoria se puede afectar por no dormir bien?
Sí_, de hecho hay varias funciones cognitivas afectadas:
äó¢ La atencií_n se vuelve variable e inestable y se incrementan los errores.
äó¢ La capacidad de reaccií_n se retarda.
äó¢ La memoria de corto plazo y de trabajo disminuye.
äó¢ Se producen alteraciones del humor como irritabilidad y enojo.
äó¢ Disminuye la auto vigilancia y autocrí_tica.
äó¢ El tiempo entre el aprendizaje y el periodo de sueí±o tambií©n parece influir sobre el resultado en la memoria, algunos estudios sugieren que un intervalo corto (3 horas) entre el aprendizaje y el sueí±o parece ser mejor que un intervalo míçs largo (10 horas).
ËCuíçles son las sustancias y factores que afectan la calidad del sueí±o?
Entre otros estíç el alcohol; algunas drogas recreativas; medicamentos con o sin prescripcií_n, incluyendo varios para el corazí_n y la presií_n arterial; exceso de cafeí_na como la presente en bebidas energí©ticas; tabaquismo (nicotina), ciertos edulcorantes y aditivos quí_micos, y algunas condiciones mí©dicas subyacentes.
Durante la vida estudiantil, debido a malos híçbitos de estudio (estudiar toda la materia a í_ltima hora) y las circunstancias sociales, existe una marcada tendencia a la privacií_n del sueí±o o a tener horarios irregulares de este.
Trastornos que afectan la calidad y cantidad de sueí±o
äó¢ Insomnio: Cuando se tiene problemas para quedarse dormido o dormir toda la noche sin interrupciones. El insomnio puede durar una noche, algunas semanas, o meses antes de desaparecer. Si bien las pastillas para dormir pueden solucionar el problema momentíçneamente, a menudo el cuerpo se hace dependiente y tambií©n tolerante a la sustancia (por lo que se necesita tomar míçs cantidad).
äó¢ Apnea del sueí±o: Afeccií_n en la que la respiracií_n se detiene durante el sueí±o. Incluso si no lo despierta por completo, la apnea del sueí±o puede interrumpir el sueí±o profundo.
äó¢ Sí_ndrome de las piernas inquietas: Puede mantenerlo despierto con el movimiento de las piernas en cualquier momento del descanso. A menudo este sí_ndrome se acompaí±a de sensaciones incí_modas como ardor, hormigueo y comezí_n.
Enfermedades que puede producir la falta de sueí±o crí_nico
La falta de sueí±o puede acelerar el desarrollo de ciertas enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson. Tambií©n, aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades como diabetes, cardiopatí_as, obesidad, infecciones y trastornos mentales. La falta de sueí±o estíç vinculada, ademíçs, con accidentes laborales y de trayecto, que pueden llegar a ser incluso fatales.
Higiene del sueí±o
Las siguientes recomendaciones acerca de conductas y híçbitos deseables pueden mejorar la calidad del sueí±o y ayudar a prevenir la alteracií_n de este:
– Evitar hacer siestas prolongadas, superiores a una hora durante el dí_a.
– Acostarse a dormir y levantarse a la misma hora todos los dí_as.
– Evitar actividades muy estimulantes antes de dormir, como juegos, ejercicios o exposicií_n a una pantalla (videojuegos, televisií_n, etc.).
– Procurar dormir en una habitacií_n completamente oscura y sin ruido ambiental.
– Procurar relajarse antes de dormir si estíç ansioso, enojado o muy preocupado.
Alimentos que ayudan a consolidar el sueí±o
Alimentos ricos en magnesio: este mineral favorece la relajacií_n muscular y el equilibrio del sistema nervioso central, por lo que ayuda a dormir mejor. Legumbres y frutos secos (contienen tambií©n vitaminas B1 y B6 que ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso), semillas, acelgas y espinacas, soya, cereales integrales, pescados, mariscos, líçcteos, legumbres, plíçtanos, damascos y palta.
Alimentos ricos en triptí_fano: aminoíçcido esencial necesario para la formacií_n de melatonina y serotonina, dos neurotransmisores que participan en el ciclo del sueí±o. Todos los tipos de pescados, en especial los grasos; omega 3; huevos y yogurt de pajaritos (kí©fir).
Agua de manzanilla, melisa, valeriana y/o pasiflora: ayudan a conciliar el sueí±o, ya que tienen un efecto sedante suave. La salvia y la albahaca contienen componentes quí_micos que nos ayudan a estar relajados, por lo que tambií©n son una rica opcií_n para un agí_ita caliente antes de dormir.
Fuentes:
-http://cienciaybiologia.com/
por-que-dormimos
-http://kidshealth.org/es/kids/sleep-esp.html
-http://blogs.20minutos.es/ciencias-mixtas/2014/05/12/por-que-dormimos-la-ciencia-ya-tiene-respuestas
-www.abc.es/ciencia/20131005/abci-dormimos-201310031344.html
-www.biut.cl/belleza-salud/2014/08/5-alimentos-para-dormir-mejor
-www.institutferran.org/documentos/guia_dormir_bien.pdf