Extracto de un artículo por El Equipo de Health24
Muchas personas experimentan calambres cuando duermen, lo que puede estar asociado con un dolor insoportable. Los atletas, por otro lado, tienden a desarrollar calambres musculares cuando hacen ejercicio.
Una amplia variedad de factores pueden hacer que los músculos se contraigan dolorosamente:
- Deficiencia de minerales que involucre potasio, calcio, magnesio o sodio.
- Deshidratación, que puede ocurrir en atletas cuando hacen mucho ejercicio en condiciones de calor y no beben suficiente líquido.
- La ingesta excesiva de líquidos puede “lavar” los minerales, mencionados anteriormente, de su cuerpo y provocar calambres. Esto sería beber 2 litros o más de agua además de su ingesta diaria de líquidos.
- Falta de forma física, ya que es menos probable que los músculos bien entrenados sufran calambres. Las personas que no están en forma y hacen muy poco ejercicio a menudo desarrollan calambres porque sus músculos están muy mal utilizados.
- Usar ropa apretada y constrictiva, especialmente en la cama. Trate de usar ropa cómoda y holgada en todo momento, ya que la constricción del suministro de sangre a los músculos puede hacer que se contraigan dolorosamente.
Minerales que juegan un papel
Hay cuatro minerales que pueden influir en cómo se contrae un músculo:
La mayoría de la gente no es consciente del hecho de que el calcio es esencial para la contracción normal de los tejidos musculares, incluidos los del corazón. Las ingestas de calcio subóptimas son relativamente comunes, especialmente en adolescentes y mujeres jóvenes que eliminan los alimentos ricos en calcio. En este caso es muy posible que tenga una deficiencia de calcio subclínica y necesite complementar estos alimentos o tomar un suplemento de calcio.
Watcher: Si bien 1 litro de leche tiene un aporte de 1200 mg de calcio (240 mg por vaso de 200mg), no tiene una buena fama para la salud en general, por lo cual sugerimos las siguientes mejores opciones:
semillas de sesamo 980mg, queso chanco 893 mg, queso fresco 600 mg, queso gruyere 560mg, soya 280 mg, almendras 260 mg, col rizada 250mg, higos secos 180 mg, porotos blancos 140mg, Pistachos 136 mg, acelgas 114 mg, espinacas 114 mg, Puerros 114 mg, Garbanzos 140mg
Las personas que comen una dieta occidental que carece de frutas frescas, verduras, legumbres, granos y cereales sin procesar, pueden tener una ingesta inadecuada de magnesio. Si sufre de calambres musculares, puede intentar aumentar la ingesta de los alimentos enumerados anteriormente (especialmente vegetales de hojas verdes como la espinaca, el repollo, la lechuga, el brócoli) o tomar un suplemento de magnesio.
Watcher: El más recomendado en este caso es el citrato de magnesio
El potasio es uno de los minerales más abundante y disponible en los alimentos comunes. La mayoría de las personas no deberían desarrollar una deficiencia. Sin embargo, comer dietas minimalistas o monótonas para perder peso o eliminar todas las frutas, verduras, granos y cereales puede causar una deficiencia de potasio. Beber demasiada agua también puede agotar las reservas de este importante mineral.
Si cree que le falta potasio, compre una variedad de verduras frescas o congeladas y hiérvalas ligeramente en caldo de pollo para hacer una deliciosa sopa cargada de potasio. Si tiene un exprimidor, prepare una bebida de manzana o uva y zanahoria para aumentar su consumo de potasio. También puede tomar un suplemento de potasio.
Sodio
La mayoría de las personas que siguen una dieta occidental, que se basa en alimentos procesados, no desarrollarán una deficiencia de sodio. Sin embargo, beber demasiada agua, sudar mucho y ciertos desequilibrios en la función renal pueden provocar una disminución del sodio, lo que a su vez puede causar calambres.
Si hace mucho ejercicio cuando hace calor o si es un atleta que entrena duro, debe asegurarse de incluir algo de sodio en su dieta. Afortunadamente, la mayoría de las bebidas deportivas contienen sodio para ayudar con la hidratación, así que beba un poco mientras hace ejercicio y durante la fase de recuperación.
Otros consejos para prevenir los calambres
- Póngase lo más en forma posible: cuanto más en forma esté, menos calambres tendrá.
- Beba suficiente líquido para prevenir la deshidratación, pero no se exceda en la ingesta de líquidos.
- Haga ejercicios de estiramiento todos los días, especialmente con los músculos que tienden a sufrir calambres.
¿Cuáles son los tratamientos para los calambres musculares?
La mayoría de los calambres se pueden detener si se estira el músculo. Para muchos calambres en los pies y las piernas, este estiramiento, a menudo, se puede lograr poniéndose de pie y caminando.
- Para un calambre en el músculo de la pantorrilla por la noche, permanezca acostado en la cama con la pierna lo más estirada posible y flexione el tobillo tirando los dedos de los pies hacia la cabeza.
- Otra técnica es pararse a unos 70 cm de una pared, apoyar los antebrazos contra ella, mantener los talones en contacto con el suelo e inclinarse hacia la pared, manteniendo rectas las rodillas y la espalda.
- Para el calambre del escritor (contracturas en las manos), presionar la mano contra una pared con los dedos hacia abajo estirará los músculos flexores de los dedos con calambres.
Masajear suavemente el músculo a menudo ayudará a que se relaje, al igual que aplicar calor con una almohadilla térmica o un baño caliente. Si el calambre está asociado con la pérdida de líquidos, como suele ocurrir con la actividad física vigorosa, la reposición de líquidos y electrolitos es esencial.
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